갱년기 불면증은 폐경기 호르몬 변동에 의해 야기되는 일반적인 증상입니다. 에스트로겐과 프로게스테론의 변화는 수면 패턴을 파괴해 잠자기 어렵고 잦은 눈뜨기와 이른 아침 눈뜨기로 이어집니다. 이러한 증상들로 수면장애가 일어나며 각종 우울증을 유발할 수 있으니 근본적인 원인을 이해하고 자신에게 적합한 해결책을 찾는 것이 큰 도움이 됩니다.
1. 나만의 침실.
침실을 수면의 영역으로 바꿔보세요. 시원하고 어둡고 조용한 장소를 추천합니다. 자신에게 잘 맞는 쾌적한 침대 또는 이불과 베개에 투자하세요. 베개가 불편하거나 이불의 질감이 신경이 쓰인다면 수면에 적합한 이불과 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 휴대폰이나 테블릿PC등을 배제하여 블루라이트 노출을 줄여야 합니다. 블루 라이트는 수면을 방해해서 우리의 잠을 깨워 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
2. 규칙적인 생활
쉬는 날에도 정기적으로 잠자리에 드는 것을 유지해야합니다. 보통 주말에 리듬이 깨지기 쉽기때문에 더욱더 신경을 써서 취침과 기상을 같은시간에 하는 것이 체내 시계 조절에 도움이 되고 잠이 들기 쉬워집니다.
3. 마음의 안정과 방법
깊은 호흡, 명상, 부드러운 요가 등의 취침 전 휴식을 충분히 가져보세요. 잠자기전 과격한 운동이나 많은 활동은 잠을 방해하고 수면리듬을 망가뜨리기 쉽숩니다. 그렇기 때문에 취침전에 명상이나 가벼운 스트레칭을 습관적으로 해줌으로써 스트레스와 불안을 해소하는데 도움이 됩니다.
4. 잦은커피와 야식이나 폭식
카페인 섭취를 줄이고 취침 시간에 가까운 식사는 피해주세요. 커피가 디저트화되어 있는 요즘 커피를 자주마시는 현대인들이 늘고 있습니다. 또는 과한 카페인 섭취는 각성효과가 있기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 밤늦게 드시는 야식이나 폭시은 바로 소화불량의 원인이 되며 결국 수면방해로 이어질 수 있습니다.
5. 적당한 운동과 걷기!
수면의 질을 향상시키기 위하여 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다. 하루종일 운동을 배재한채 지내는 것 보다는 하루에 적어도 30분의 걷기 운동을 목표로 하며, 취침 전 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 위에서 언급했던 것 처럼 격렬하거나 많은 움직임은 수면의 방해가 일어나기 때문입니다.
6. 불면증에 도움이 되는 것!
진정 효과로 알려진 발레리안 루트나 카모마일티 등은 수면에 효과가 좋습니다. 따뜻한 차는 마음의 안정을 주며 수면을 취하는데 도움을 줍니다. 하지만 보충제나 갱년기 약을 복용하실때에는 전문가와 상담 후 섭취하는것이 중요합니다.
7. 호르몬 요법.
불면증을 포함한 갱년기 증상이 삶의 질에 심각한 영향을 줄 경우, 혼자서는 도저히 잠을 이루기가 힘든경우에는 호르몬 요법이 선택지가 될 수 있습니다. 호르몬 요법은 개인이 스스로 할 수 있는 부분이 아니기 때문에 전문가와의 상담이 필요합니다. 그리고 상담시 호르몬 요법의 이점과 위험도에 대해서 꼼꼼히 따져보는 것이 중요합니다.
갱년기가 되면 호르몬의 불규칙 현상으로 불면증은 자연스럽게 찾아 올 수 있습니다. 불안해 하지 않고 자신에 맞는 올바른 대처를 한다면, 불면증을 충분히 극복 하실 수 있습니다. 삶의 변화를 통하여 건강함을 유지 하시기 바랍니다.
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