전립선암은 남성에게 발병률이 높은 암 중 하나로 우리나라에서도 꾸준히 증가하고있는 추세입니다. 특히나 40~50대 중년남성에게서 많이 발생하는데요, 이는 서구화된 식습관과 관련이 깊다고 합니다.
최근에는 젊은 층에서도 종종 발견되고 있다고 하니 젊다고 해서 안전한 것은 아닙니다. 식습관과 연관이 있는 만큼 음식을 잘 챙겨 드신다면 도움이 되실 것입니다.. 그래서 오늘은 전립선암에 좋은 음식을 알아보고 예방하기 위한 운동들을 소개해드리려고 합니다..
전립선암 예방법은 무엇인가요?
전립선암을 예방하려면 먼저 고지방식을 피하고 채소 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 토마토, 마늘, 녹차, 콩류, 호박씨, 브로콜리, 당근, 굴 등 항산화 물질이 풍부한 음식을 자주 먹는 것도 도움이 됩니다. 규칙적인 운동 역시 필수적입니다. 일주일에 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 하면 전립선암 위험을 낮출 수 있습니다. 하지만 무리한 운동을 하시는 것은 오히여 역효과가 날 수 있습니다. 예를들면 역도와 같이 체중 부하가 걸리는 운동은 피하는 것이 좋습니다.
전립선에 좋은음식 BEST5
- 토마토와 리코핀:
토마토에는 리코핀라는 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
리코핀은 자유 라디칼을 제거하여 전립선 세포를 보호하고 전립선암의 위험을 감소시킵니다.
토마토를 조리하면 리코핀을 흡수하기 쉽습니다. 토마토 소스, 주스, 또는 익힌 토마토는 섭취하기가 더 편리합니다. - 녹차와 EGCG(카테킨):
녹차에는 EGCG라는 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
EGCG는 전립선암 세포의 증식을 억제하고 염증을 감소시키는데 도움을 줍니다.
녹차를 간단하게 차로 섭취할 수 있으며, 하루에 2~3잔을 마시는 것이 건강에 도움이 됩니다. - 생선과 오메가-3 지방산:
생선은 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다.
오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 전립선 건강을 촉진하는데 중요한 역할을 합니다.
지방이 풍부한 생선인 연어,고등어를 포함한 식단만들어서 드시면 도움이 됩니다. - 호박과 베타-카로틴:
호박은 베타-카로틴을 풍부하게 함유하고 있는 식품 중 하나입니다.
베타-카로틴은 항산화 작용을 통해 전립선 건강을 지키는데 도움을 줍니다.
호박을 생으로 먹거나 다양한 요리에 활용하여 베타-카로틴을 섭취할 수 있습니다. - 견과류와 아르기닌:
견과류는 아르기닌이라는 아미노산을 풍부하게 함유하고 있습니다.
아르기닌은 혈액 순환이 향상되고 전립선 건강을 지키는데 기여합니다.
아몬드, 땅콩, 호두와 같은 견과류를 간식으로 먹는 것이 아르기닌을 섭취하는 좋은 방법입니다.
전립선에 도움이되는 운동
- 전립선암에 좋은 운동 1 - 걷기
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다. 하체 근육을 강화시켜주고 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 뿐만 아니라 체지방 감소에도 효과적이며 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 한 번에 장시간 걷는 것보다는 짧게 여러 번 나누어 걷는 것이 좋으며, 처음에는 천천히 걷다가 점차 속도를 높여 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 단, 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 자신의 체력에 맞게 적당히 실시하도록 합니다. - 전립선암에 좋은 운동 2 - 케겔운동
케겔운동은 항문 주위 근육을 수축했다가 이완시키는 동작을 반복하는 골반저근강화운동입니다. 소변을 참을 때처럼 엉덩이 쪽 근육에 힘을 준 상태에서 약 10초간 유지하다가 풀어주는 과정을 반복하는데, 이때 숨을 참지 않아야 합니다. 이러한 케겔운동은 요실금 개선뿐만 아니라 전립선비대증 완화에도 도움이 됩니다. - 전립선암에 좋은 운동 3 - 요가
요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련 방법입니다. 몸과 마음을 편안하게 만들어 스트레스 해소에 도움이 되며, 자세 교정과 근력 강화에도 효과적입니다. 특히 하복부 긴장을 유도하는 동작이 많아 전립선 건강 증진에도 도움이 됩니다. 매일 아침 또는 잠들기 전 15분씩 시간을 내어 간단한 요가 동작을 하신다면 도움이 됩니다.
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